Рекомендуемые нормы потребления белка и полезно ли жрать протеины пачками

Здравствуйте мои уважаемые читатели. С вами я, Галина Баева, и сегодня мы будем говорить о нормах потребления белка в сутки.

Без белка немыслима сама жизнь. Белок – это здоровье, энергия и хорошее настроение.

Есть ли критерий, по которому можно сказать: достаточно ли человек потребляет этот бесценный пищевой продукт? Оказалось, что мнения специалистов расходятся в весьма широком диапазоне.

В «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения России»  приводятся абсолютные цифры физиологической потребности в белке, т.е. сколько белка требуется организму ежесуточно. Учеными-диетологами подсчитано, что взрослым мужчинам требуется от 65 до 117 г в сутки, а женщинам от 58 до 87 г. в сутки. Потребность в белке зависит от массы тела, поэтому в среднем женщинам требуется меньше белка, чем мужчинам. Абсолютные цифры имеют ориентировочное значение, более точным является показатель, рассчитанный в граммах белка на 1 кг. массы тела в сутки. Этот показатель не имеет гендерной привязки, и зависит не от пола, а от интенсивности физической нагрузки. Так, женщине-спортсменке требуется больше белка относительно массы тела, чем мужчине-офисному работнику.

В период беременности и кормления грудью потребность в белке закономерно увеличивается. Законодатель определил эту дополнительную потребность в следующих цифрах: беременным женщинам во второй половине беременности необходимо дополнительно 30 г. белка, из которых 20 г. должно приходиться на полноценный животный белок, кормящим мамам в первом полугодии – дополнительно 40 г. белка, из которых 26 г. – полноценный животный, а во втором полугодии кормления – 30 г., из которых 20 г. – полноценного животного.

Детям нужно больше белка, который идет на построение тканей растущего организма, увеличение скелета и мышечной массы. На первом году жизни потребность детей в белке оценивается в 2,2 – 2,9 г\кг, а детям более старшего возраста требуется от 36 до 87 г. белка в сутки (в абсолютных цифрах).

В Нормах было рассчитано для взрослого населения, что потребление 0,75-1,0 (но не более 1,6)  г протеина  не имеет рисков для здоровья, средний риск недостатка белка наступает при потреблении от 0,75 до 0,525 г , а высокий риск – при потреблении 0,45 г .

Так и кажется, что эти нормы разрабатывал архитектор Гулага. Высокий риск  означает не что иное, как тяжелое белковое голодание. Оно вам надо?

Американские ученые считают, что взрослым людям с низкой физической активностью для сохранения мышечной массы  достаточно потреблять протеина из расчета 0,8 г на 1 кг. массы тела, при  этом животные белки должны составлять не менее 2\3 рациона, а в перерасчете на энергию белок должен удовлетворять  10-15% калорийности дневного рациона. Наверное, для обитателей домов престарелых эти нормы вполне подойдут, но работающим людям как бы с них не протянуть ноги.

Еще один такой же нормировщик предлагает минимальный уровень  в количестве 0,9 г.

Спортсменам для поддержания эффективного тренировочного процесса рекомендуют принимать 1,0 – 1,5 г протеина, причем в рационе должно быть 13% белков, 28% жиров и 59% углеводов.

Достаточным для культуристов потребление белка считается 1,8-2,0 г. Специалист по спортивному питанию пишет о своих исследованиях спортсменов, принимавших разное количество протеина: разницы в силовых показателях он не обнаружил,  ибо организм имеет индивидуальный предел усвоения, и когда человек его достигает, дальнейшее увеличение дозы не просто бессмысленно, но и вредно.

Предел усвоения протеина составляет 1,4 – 2 г. Для каждого человека этот уровень индивидуален, и зависит как от индивидуального обмена веществ, так и от физической активности. У людей по-разному работает поджелудочная железа, вырабатывающая ферменты для переваривания протеинов, разная кислотность желудка, скорость моторики кишечника и еще тысяча и одна причина, почему белок не может усвоиться.

Усвоение протеинов зависит от выполняемой мышечной работы: чем она интенсивнее, тем больше белка требуется организму. При  целенаправленном  развитие силы и мышечной массы, рекомендовано потребление  2,5 – 3 г.

Максимальный безопасный уровень потребления белка составляет 2,0 – 2,5 г .

За однократный прием пищи организм усваивает не более 20-30 г. белка, однако исследователи обнаружили, что спортсмены в период интенсивных тренировок могут с пользой принять до 70-80 г. протеина за раз.

Избыточный белок не даст наращивания мышечной массы, зато способствует накоплению жира.

Культуристы, борцы, штангисты — эти люди внутренне нездоровы, и не надо удивляться их ранней смерти, как это случилось с Владимиром Турчинским.

Обратите внимание на бока и живот. Под мускульным слоем – жир.

Владимиру Турчинскому было всего 47 лет, он, как и его окружение, искренне считал себя здоровым, но внезапный инфаркт оборвал его жизнь.

А вот другие спортсмены. Отвислый живот, рыхлое телосложение – это признаки накопления жира.

Внешний, подкожный жир не так опасен, как внутренний, который погубил Владимира Турчинского. Телосложение этих ребят – это их осознанный выбор, ибо их профессия – силовые единоборства – диктует им богатырскую тучность. Но подобная комплекция – не признак здоровья.

Свердозы белка приводят к нарушению функции выделительных органов. В тканях организма избыток аминокислот распадается с выделением аммиака, его обезвреживает печень, синтезируя мочевину, которая затем выводится почками, в результате выделительные системы  работают с перегрузкой. Токсические продукты обмена накапливаются, изменяя кислотно-щелочное равновесие, что в конечном итоге приводит к заболеваниям.Потребление протеина более 4 г. оказывает негативное влияние на здоровье. Организм приспосабливается к избыточному поступлению белка выработкой ферментов, утилизирующих его. В результате при снижении потребления протеина, ферменты продолжают работать с прежней интенсивностью, сжигая собственные белки, и опрокидывая организм в отрицательный азотистый баланс при нормативно-достаточном уровне протеина в рационе.Спортсмены – культуристы часто потребляют cверхдозы белка на фоне стероидов – гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, что ни в коем случае не может быть рекомендовано, ибо  в погоне за спортивным результатом, люди разрушают собственное здоровье. Рельефная мускулатура и способность поднять рекордное количество железа не свидетельствует о здоровье, ранняя смерть спортсменов от сердечной недостаточности – отнюдь не редкость. Физическая активность не должна превращаться в экстремальную нагрузку, а уж дикие спортивные ограничения в питании ради оценок жюри по бодибилдингу – это выше всякого разумения.

Иногда встречается острое белковое отравление, связанное с единовременным поступлением большого количества белковых продуктов с пищей, когда поджелудочная железа не успевает выработать достаточное количество необходимых ферментов для переваривания, что приводит к засорению толстого кишечника продуктами распада белков, размножению гнилостной микрофлоры и профузному поносу. Грубо говоря, из кишечника льется вода, иногда несколько раз за день. Устроить себе такое счастье нелегко, хотя возможно, особенно после длительного воздержания от продуктов, богатых белков во время поста, а потом интенсивного разговления в праздничный день. Разумеется, не следует гадать, имеет ли диарея инфекционное или неинфекционное происхождение, а обращаться  к врачу.

Подведем некоторые итоги.

Диапазон нормативно-установленного потребления белка колеблется в широких пределах от 0,75 до 4 г. Это крайние цифры, за которые не следует заходить во избежание рисков проблем со здоровьем.

Обычному человеку с умеренной физической активностью лучше ориентироваться на норму 1,2 г белка на 1 кг. массы тела в сутки или 1,5 г. белка на 1 кг. идеальной массы тела в сутки

Продукты питания можно разделить на следующие группы:

В потребляемом белке незаменимые аминокислоты должны составлять не менее трети, ВОЗ рекомендует 36%, в наиболее биологически ценных продуктах содержание незаменимых аминокислот может достигать 40%. Чем выше содержание незаменимых аминокислот в рационе, тем меньше общее количество белка необходимо организму.

Как определить, достаточно ли в вашем организме белка? В настоящее время это можно сделать с помощью анализатора Танита, который показывает состав тела, путем анализа биоэлектрического сопротивления тканей.

Если данный анализатор не доступен, можно вычислить поступление протеина с пищей и сравнить его с нормативными показателями.

Этими вычислениям займемся в следующем посте.