Правильное питание или как не обрасти жиром

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Я Галина Баева, и я расскажу вам об основах правильного здорового питания.

Питание – это не просто еда. Мы все едим, набиваем желудок, но в тоже время наш организм остается голодным.

Он отчаянно сигнализирует нам о своем состоянии, но мы не понимаем его языка. Утомляемость, апатия, тусклые волосы, ломкие ногти – это все вопли о помощи, которые мы игнорируем,  чтобы потом всплеснуть руками: и откуда взялся диабет – язва – панкреатит – холецистит – др. Я же всегда!.. У меня никогда!.. Не было, так будет. Болезни выстроились в очередь, и начинается хождение по врачам и больницам в тщетной надежде, что волшебники в белых халатах припишут чудесную таблетку, которая магическим образом повернет время вспять. Однако такой таблетки нет. Но не будем о грустном.

Что такое питание?

Питание – это процесс усвоения питательных веществ, необходимых для поддержании жизни, здоровья и работоспособности.

Организм – сложная биологическая система, работающая от внешнего источника энергии. Это одновременно машина и постоянно ремонтируемый дом. Чтобы дом стоял – нужны кирпичи и цемент. Чтобы машина бегала – нужен бензин. Никому не придет в голову залить в бензобак непонятную жидкость из лужи, но в отношении себя, любимого, мы поступаем диаметрально противоположно.

Вменяемый человек не станет заменять строительный материал – горючкой и наоборот. Кирпич – это кирпич, а бензин – это бензин, казалось бы – элементарная вещь, но себя мы ремонтируем именно так, кушаем углеводы  вместо белка и удивляемся ранним инфарктам.

Концепция оптимального питания

Питательные вещества в науке называются нутриентами, а наука о питании – нутрициология. Ученые-нутрициологи разработали Концепцию оптимального питания, в соответствии с которой были составлены Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации – нормативный документ МР 2.3.1.2432 – 08, утвержденный в 18.12.2008 г. самим Г.Н.Онищенко.

Концепция оптимального питания, изложенная в документе, гласит:

  1. Энергия, которую человек получает с пищей, должна быть равна энергии, затраченной на поддержание жизнедеятельности и мышечную работу
  2. Потребление основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должно находиться в строгом соотношении между собой.
  3. Организм должен получить питательных веществ, витаминов, микроэлементов столько, сколько ему нужно для нормального функционирования, не меньше и не больше.

Различают следующие вещества, необходимые для жизни:

  1. Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые в количествах, измеряемых граммами.
  2. Микронутриенты – пищевые вещества (витамины и микроэлементы), необходимые в количествах, измеряемых миллиграммами или микрограммами.
  3. Минорные и биологически активные вещества пищи – природные вещества, установленной химической структуры, которые играют важную роль в поддержании здоровья.

Существует также понятие об эссенциальных питательных веществах, т.е. таких, которые не вырабатываются самим организмом и должны поступать извне для обеспечения жизнедеятельности.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы.

Белки – биополимеры, состоящие из аминокислот. 8 аминокислот являются эссенциальными, они должны поступать с пищей, так как не синтезируются в организме человека.

Белки выполняют следующие функции:

  • Пластическую – являются кирпичиками, из которых строится наш организм
  • Энергетическую – могут выступать горючкой в нашем бензобаке
  • Каталитическую – обеспечивают превращение одних веществ в другие, т.е. биосинтез
  • Гормональную – являются регуляторными молекулами, без которых организм не может существовать, как единое целое.
  • Регуляторную – управляют биохимическими процессами
  • Транспортную – переносят необходимые молекулы по биологическому конвейеру.
  • Защитную – уничтожают чужеродных агентов, угрожающих существованию организма – вирусов, бактерий и др.

Взрослым мужчинам требуется от 65 до 117 г.  белка в сутки, а женщинам от 58 до 87 г. Оптимальное необходимое количество рассчитывается по следующей формуле – 1,2 г х вес тела, т.е для женщины весом 50 кг необходимо 60 г. белка, а для мужчины весом 100 кг необходимо 120 г. белка.

Из этого количества 50% должны приходиться на белки животного происхождения, а 50% — на белки растительного происхождения.

Белок разного происхождения усваивается по-разному. Лучше всего — белок яйца, рыбы и морепродуктов (икра, молоки, кальмары и др.) – почти на 100%, хуже –  молока и мяса – 80-90%, растительный белок (хлеб, крупы)  – 80 — 62%, белок грибов – 20-40%.

Жиры – сложные эфиры органических спиртов и жирных кислот. Среди жиров есть соединения, являющиеся эссенциальными. Это полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относятся растительные масла и рыбий жир.

Основные функции жиров:

  • Энергетическая – основная горючка для бензобака
  • Пластическая – являются строительным материалом для клеток

Жиров взрослым мужикам требуется от 70 до 154 г/сутки, а женщинам и от 60 до 102 г/сутки.  Насыщенных жирных кислот рекомендовано потреблять не более 10% от калорийности суточного рациона, т.е. не более 10 г. в сутки. Подробнее о жирах читайте здесь.

Углеводы – иначе сахара – глюкоза, сахароза, крахмал и другие. Основная функция – энергетическая. Человеку необходимо от 257 до 586 г углеводов в сутки. Сахарку рекомендуется кушать не более 10% от калорийности суточного рациона, что составляет не более 50 г\сутки.

Соотношение белков : жиров : углеводов в обычном рационе должно находиться в соотношении 1:1:4, т.е. 50-килограмовая женщина должна потребить 60 г. белка, из них 30 г. животного, 30 г. растительного, 60 г. жира, из них 50 г. растительных жиров и 10 г. животных, 240 г. углеводов, из них не более 50 г. сахара.

Энергетическая ценность рациона, т.е. горючки в нашем бензобаке, должно быть — от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин, последняя цифра для спортсменов, землекопов и других лиц тяжелого физического труда. Если вы тяжелее мышки от компа ничего не поднимаете, то ориентируетесь на первую цифру.

Завтрак — что не так?

Возьмем стандартный завтрак:

100 г гречневой каши

50 мл. молока

Бутерброд со сливочным маслом и сыром – 50 г. батона, 20 г. сливочного масла и 20 г. сыра

Кофе – 200 мл

Сахарный песок – 4 чайные ложки – 2 – в кашу, 2 – в кофе

Подсчитаем, какое питание получил организм и как оно соотносится с физиологическими нормами.

Белки Жиры Углеводы Калорийность
Гречка 30 г 3 : 0,75 =2,2 г. 0,5 г 10 г 50 ккал
Молоко 3,5% 50 мл 1,5 г 1,75 г 2,35 г 30 ккал
Батон 50 г. 3,7 : 2 ≈ 1,9 г 3,8 г 3,8 г 68 ккал
Сливочное масло 70% 20 г. 0,08 ≈ 0,1 г 14 г 0 150 ккал
Сыр 20 г. 4,6 г 6 г 0 72 ккал
Кофе 200 мл 0 0,2 г 0 0,5 ккал
Всего 10,3 г 26,2 г 16,2 г 370 ккал
Сахарный песок 32 г 0 0 32 г 160 ккал
Итого 10,3 г 26,2 г 48,15 г 530 ккал

Некоторые пояснения к таблице. Нормы питательных веществ даются на сухое зерно гречи. Соотношение зерна и воды при варке каши обычно равно 1:3, т.е. 100 г. каши – это приблизительно 30 г. зерна. Для растительного белка усвояемость принята за 75%, поэтому введен коэффициент 0,75, нам важно не количество белка в продукте, а сколько его получил организм.

Что мы видим? Белка в завтраке маловато, но не критично, можно добрать с другими приемами пищи. А вот жиров не просто много, а ОЧЕНЬ МНОГО, причем практически весь жир – животного происхождения. Мы перебрали его выше нормы более чем в 2 раза. Завтрак без сахара получился дефицитен по углеводам. Это допустимо в программах контроля веса, но голодающий мозг подаст вам сигнал неудержимой тягой к сладкому. Вместо соотношения 1:1:4 соотношение питательных веществ в примерном завтраке получилось 1: 2,5:1,6 (4,6) при добавлении сахара). Добавление голого сахара привело соотношение белок : углеводы к норме, но вместе с этим резко подскочил калораж. Если наша гипотетичная субтильная 50-килограмовая женщина будет добавлять в завтрак 4 чайные ложки сахарного песка, она неминуемо наберет лишний вес, причем достаточно быстро, а потом будет недоумевать: откуда что взялось? Я ведь правильно питаюсь и почти не ем сладкого. Что такое четыре чайные ложки сахарного песка на завтрак…

Итак, вы узнали, сколько вам необходимо основных питательных веществ или макронутриентов в сутки. Содержание белков, жиров, углеводов, а также калорийность продуктов производитель указывает на этикетке, так что отнюдь не лишне их изучать, особенно, если вы контролируете свой вес. Обратите внимание, что примерный завтрак – не самый худший вариант – имеет дефицит белков и углеводов и избыток жиров при необходимой энергетической ценности. Попытка добить до нормы углеводы простым сахаром дала чудовищную калорийность, которая неминуемо приведет к ожирению, а там и болезни не за горами. Надеюсь, вам стало понятно, откуда берется лишний вес?

О микронутриентах – витаминах и микроэлементах читайте продолжение.